انواع رژیم فستینگ؛ معایب و مزایا

به گزارش خبربین آنلاین؛ صفورا طالب زاده| در دنیای امروز، کاهش وزن به یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از افراد تبدیل شده است. سبک زندگی پرمشغله، دسترسی آسان به غذاهای فرآوری‌شده و کمبود فعالیت بدنی، فرایند کاهش وزن را برای بسیاری از افراد دشوار کرده است. در این میان، رژیم‌های نوین تغذیه‌ای مانند رژیم فستینگ، به دلیل تاثیرات مثبت بر کاهش وزن و سلامت کلی، توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند.

سنگ بنای اصلی رژیم فستیگ، زمان دادن به بدن برای انجام متابولیسم بدن است. در زمان استراحت دادن به بدن و نخوردن غذا، دستگاه گوارش عملیات هضم را با آرامش بیشتری انجام می‌دهند و این موضوع باعث جذب بیشترین میزان مواد ارزشمند موجود در غذا می‌شود. پس ازجذب کامل غذا، ارگان‌های بدن انسان به مصرف قندهای مضر و در مرحله بعد چربی سوزی می‌پردازند.

شاید شگفت زده شوید وقتی بدانید فرصت دادن به بدن برای تنفس، موجب سم‌زدایی و دفع مواد شیمیایی و نگهدارنده مواد غذایی نیز می‌گردد. آلاینده‌های آب، فلزات سنگین و مواد تثبیت کننده و نگهدارنده در انواع غذاها به ویژه کنسروها به سادگی دفع نمی‌شوند و کبد را با دشواری‌های زیادی مواجه می‌کنند.

با انجام کامل چرخه سم‌زدایی، روده‌های بیشتر از گذشته مواد غذایی مفید را جذب کرده و به بدن احساس شادابی دست خواهد داد. دفع این مواد سمی، گردش خون را بهتر می‌کند، ایمنی بدن را افزایش می‌هد و بیماری‌های گوارشی را به حداقل می‌رساند.

رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری، یک رویکرد تغذیه‌ای است که در آن فرد برنامه‌ریزی می‌کند تا در دوره‌های مشخصی غذا بخورد و در دوره‌های دیگر از خوردن پرهیز کند. رژیم فستینگ با افزایش فرآیند اکسیداسیون چربی‌ها، بدن را وادار می‌کند تا در دوره‌های روزه‌داری از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده نماید. این رویکرد، همراه با کاهش خود به خودی کالری دریافتی، کاهش وزن را تسهیل می‌کند، بدون اینکه نیازی به محدودیت شدید در نوع غذاهای مصرفی باشد. علاوه بر این، تنظیم هورمون‌های مرتبط با گرسنگی، مانند گرلین، در این رژیم به کنترل اشتها و پیشگیری از پرخوری کمک می‌نماید. مجموع این اثرات، به ویژه کاهش چربی‌های احشایی، به دستیابی به وزن سالم و پایدار منجر می‌شود.

انواع رژیم فستینگ چیست؟
بین تمام انواع رژیم فستینگ یک موضوع مشترک است و آن محدود شدن کالری وارد شده به بدن در زمان‌های روزه‌داری است. الگوهای مختلف روزه‌داری متناوب یا فستینگ به بازه‌های متفاوت روزه‌داری و غذا خوردن اشاره کرد. ممکن است در زمان پیروی از یک رژیم فستینگ، هر فرد تشخیص دهد که یک سبک برای او موثرتر یا بی‌خطرتر است. بر اساس سن فرد، توده بدنی، هدف از فستینگ و مواردی از این دست، هر یک از این روش‌های فستینگ ممکن است برای برخی از افراد مناسب‌تر باشد. اصلی‌ترین چیزی که می‌تواند انواع روش‌های فستینگ را از هم متمایز کند، مدت زمان آن است که می‌تواند از چند ساعت تا چند هفته متغیر باشد.

یکی دیگر از عوامل مهم فراوانی است، به‌عبارت‌دیگر، چند بار یک روزه تکرار می‌شود. برخی از برنامه‌های روزه‌داری به‌طورکلی منابع انرژی را حذف می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر – مانند روش روزه‌داری بوچینگر ویلهلمی – اجازه می‌دهند حداقل مواد مغذی را به شکل آبگوشت و آب‌میوه ناشتا دریافت کنند. نوع انتخاب روزه‌داران نیز تحت تأثیر دلایل آنها برای پرهیز از غذا – مانند جنبه‌های پیشگیرانه یا درمانی – و همچنین تصمیم برای روزه گرفتن در یک کلینیک تخصصی یا در خانه است. تمام این موارد تعیین می‌کند که کدام روش، برای چه افرادی مناسب‌تر و موثرتر است. در کل محبوب‌ترین انواع رژیم فستینگ شامل موارد زیر می‌شود:

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ ساعته
رژیم فستینگ ۱۶/۸ ساعته
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
رژیم فستینگ ۵:۲
رژیم فستینگ یک روز در میان
رژیم فستینگ برای استپ وزنی
رژیم فستینگ متناوب
رژیم فستینگ یک وعده‌غذا در روز
رژیم فستینگ جنگجو

۱. رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
در این روش هر فرد باید در یک روز، برای مدت ۱۲ ساعت متوالی روزه باشد و چیزی نخورد و به آن پایبند بمانند. به گفته برخی از محققان، روزه گرفتن به مدت ۱۲ تا ۱۴ ساعت می‌تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند. این امر باعث آزاد شدن کتون‌ها به جریان خون می‌شود که می‌تواند کاهش وزن را تشویق کند.

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته احتمالا بهترین گزینه برای مبتدیان است، به این دلیل که پنجره فستینگ نسبتا کوچک است و بیشترین زمان فستینگ، در طول شب و هنگام خواب اتفاق می‌افتد. در این مدت فرد می‌تواند هر روز همان میزان کالری مشخص را دریافت کند. ساده‌ترین راه برای پیروی از روزه ۱۲ ساعته، گنجاندن دوره خواب در پنجره فستینگ است. برای مثال یک فرد می‌تواند از ساعت ۷ بعدازظهر، تا ۷ صبح روز بعد روزه بگیرد. آنها باید وعده‌غذایی عصر را تا قبل از ساعت ۷ تمام کنند و سپس تا زمان صبحانه در روز بعد، چیزی نخورند. به این ترتیب بخش زیادی از زمان فستینگ را خوابند.

۲. رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ ساعته
یکی از تقسیم‌بندی‌های زمانی برای رعایت یک رژیم فستینگ، الگوی ۱۰ / ۱۴ ساعته است. در این روش فرد برای مدت ۱۰ ساعت می‌تواند غذاهای سالم و کم کالری را مصرف کند و سپس باید برای مدت زمان ۱۴ ساعت، روزه بماند. اکثر افراد به گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌کنند که بیشتر زمان فستینگ، در بازه زمانی شب و هنگام خوابیدن باشد.
۳. رژیم فستینگ ۱۶/۸ ساعته
یکی از موثرترین و پرطرف‌دارترین انواع رژیم فستینگ، رژیم فستینگ ۱۶/۸ ساعته است. در این روش فرد باید برای مدت ۱۶ ساعت روزه باشد و سپس ۸ ساعت را به غذا خوردن اختصاص دهد. به این روش فستینگ، رژیم غذایی لینگین هم گفته می‌شود. برخی از متخصصان معتقدند که برای پیروی از این روش فستینگ بهتر است زنان ابتدا به مدت ۱۴ ساعت روزه بگیرند و سپس به تدریج آن را به ۱۶ ساعت افزایش دهند، درحالی‌که مردان می‌توانند بلافاصله ۱۶ ساعت روزه بگیرند. این روش فستینگ برای افرادی که قبلا روش ۱۲ ساعته را امتحان کرده و هیچ نتیجه‌ای نگرفته‌اند، مفید است. در این روش معمولا افراد شام خود را تا ساعت ۸ شب تمام می‌کنند و صبحانه روز بعد را حذف می‌کنند و تا ظهر هیچ غذایی نمی‌خورند. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که این روش روزه‌داری، در کنار محدودیت کالری، ممکن است برای مدیریت وزن در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاقی مفید باشد و احتمالا تأثیر مثبتی بر پردازش قند خون خواهد داشت.
۴. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ است که طرف‌داران زیادی دارد. روزه گرفتن کامل به مدت یک یا ۲ روز در هفته که به عنوان رژیم غذایی Eat-Stop-Eat شناخته می‌شود، شامل نخوردن غذا به مدت ۲۴ ساعت در یک‌زمان است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه می‌گیرند. افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می‌کنند می‌توانند در طول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنند.

۵. رژیم فستینگ ۵:۲ (۵ روز تغذیه نرمال و ۲ روز محدود) / رژیم فستینگ دو روز در هفته
یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، رژیم فستینگ ۵:۲ نام دارد. افرادی که از رژیم غذایی ۵:۲ پیروی می‌کنند به مدت ۵ روز مقادیر استانداردی غذای سالم می‌خورند و در ۲ روز دیگر، کالری دریافتی را کاهش می‌دهند. در طول ۲ روز روزه‌داری، مردان به‌طورکلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنند. به طور معمول، مردم روزهای روزه خود را در هفته جدا می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل یک روز غیر روزه باشد. تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی ۵:۲ وجود دارد که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود. برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ با بررسی انواع مختلف روزه‌داری نشان داد که رژیم غذایی ۵:۲ در مقایسه با سایر رژیم‌های فستینگ، رتبه‌بندی واضحی ندارد و نمی‌توان دقیقا مزیت‌ها و معایب آن را مشخص کرد. با این حال برخی از طرف‌داران این روش فستینگ معتقدند که با این الگو می‌توانند در مدت زمان کوتاه‌تری، وزن بیشتری کم کنند.
۶. رژیم فستینگ یک روز در میان
یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، رژیم فستینگ یک روز در میان نام دارد. برای برخی از افراد، این روش فستینگ به معنی پرهیز کامل از غذاهای جامد در روزهای روزه‌داری است، درحالی‌که افراد دیگر اجازه می‌دهند تا ۵۰۰ کالری دریافت کنند. در روزهای تغذیه، مردم اغلب انتخاب می‌کنند تا هر چقدر که می‌خواهند غذا بخورند. این روش یک شکل شدید از فستینگ است و ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند مناسب نباشد.

۷. رژیم فستینگ برای استپ وزنی
بسیاری از افراد با هدف عبور از استپ وزنی، رژیم فستینگ می‌گیرند. انواع رژیم فستینگ با الگوهای مختلف روزه‌داری و غذا خوردن ممکن است برای این افراد مناسب باشد. با این حال، یکی از موثرترین روش‌ها، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته است که در آن بدن با یک شوک، از استپ وزنی خارج می‌شود. سایر روش‌ها مانند رژیم جنگجو هم می‌توانند برای عبور از استپ وزنی موثر باشند.
۸. رژیم فستینگ متناوب
اگر به دنبال یکی دیگر از راهکارهای ساده برای پیروی از رژیم فستینگ هستید، رژیم فستینگ متناوب یکی از گزینه‌های پیشنهادی است. در این روش شما الزاما در یک زمان مشخص، روزه نمی‌گیرید، بلکه بر اساس میزان اشتهایی که دارید، به صورت متناوب یکی از وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید. برای مثال ممکن است صبحانه را کامل بخورید و سپس ناهار را حذف کنید. از طرفی مهم است که در وعده‌های غذا خوردن، حتما از غذاهای سالم و کم کالری استفاده کنید.

۹. رژیم فستینگ یک وعده غذا در روز (OMAD) / رژیم فستینگ حذف وعده غذایی
یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ، روش فستینگ یک وعده‌غذا در روز یا OMAD است. OMAD یک روش ناشتا برای خوردن تنها یک وعده‌غذایی پر از مواد مغذی، پر کالری و با حجم بالا در روز است. رویکرد توصیه شده این است که غذا را ظرف یک ساعت بخورید و برای ۲۳ ساعت بعد چیزی جز نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف نکنید. مردم معمولا با ناشتا بودن صبحانه تا صبحانه، ناهار به ناهار یا شام تا شام، از این الگوی روزه‌داری پیروی می‌کنند.

۱۰. رژیم فستینگ جنگجو
یکی از سخت‌گیرانه‌ترین انواع رژیم فستینگ، رژیم جنگجو نام دارد. در این حالت، بازه زمانی که در آن مجاز به غذا خوردن هستید به چهار ساعت محدود می‌شود. این رژیم بر اساس سبک زندگی افراد عصر حجر است که تنها یک بار در روز پس از شکار موفق، غذا می‌خوردند.

مزایا و معایب انواع رژیم لاغری فستینگ

تاثیر کلی این روش، محدود کردن کالری دریافتی برای مدتی طولانی‌مدت است که می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت اشتها کمک زیادی کند. روش‌های زیادی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که از نظر تعداد روزهای روزه‌داری و کالری دریافتی متفاوت است.