با این میان وعده ها به تناسب اندام برسید

به گزارش خبربین آنلاین؛ آجیل‌ها منابع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. خواص آجیل، وزن بدن را تنظیم می‌کنند، زیرا چربی آنها به طور کامل جذب نمی‌شود. آجیل‌ها جذب موادمغذی را تنظیم کرده و به سوزاندن انرژی کمک می‌کنند. مغز‌ها و دانه‌ها حاوی چربی‌های غیراشباع و دیگر موادمغذی هستند که اثرات حفاظتی را در برابر بیماری قلبی فراهم می‌کنند. دستورالعمل رژیم غذایی سالم، خوردن ۱۰ گرم مغز را در اکثر روز‌های هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان توصیه می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن مغز‌ها در رژیم غذایی سالم به تنظیم وزن کمک کرده و می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مزمن (مثل بیماری قلبی و دیابت) جلوگیری کند. اگرچه تحقیقات درباره دانه‌ها محدود و اندک بوده، اما تصور می‌شود که مصرف دانه‌ها بدلیل داشتن مواد مغذی، مزیت‌های فراوانی برای سلامتی دارد.

انواع مغز‌ها

مغز، میوه خشک و ساده‌ای است که از یک یا دو هسته خوراکی درون یک پوست سخت تشکیل شده است. مغز‌ها شامل: بادام، مغز‌های برزیلی، بادام هندی، فندق، گردو، مغز کاج، پسته

انواع دانه‌ها

میزان موادمغذی موجود در دانه‌ها همانند مغزهاست. دانه‌ها انواع گوناگونی دارند که شامل: تخمه کدو حلوایی، دانه کتان، کنجد، دانه خشخاش، تخمه گل آفتابگردان، دانه اسفرزه، دانه چیا.

فواید و خواص آجیل‌ها

اکثر مغز‌ها از مواد مغذی مشابهی مثل پروتئین، کربوهیدرات و چربی برخوردارند، اما انواع مغز‌ها ممکن است از ریزمغذی‌های متفاوتی برخوردار باشند. هر گرم مغز حاوی مقداری انرژی است. مغز‌ها حاوی چربی‌های خوب-چربی‌های مونوغیراشباع (اکثر مغزها) و چربی‌های پلی غیراشباع (عمدتا گردو) هستند و دارای کمترین چربی‌های اشباع شده هستند و منابع خوبی از پروتئین هستند که جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی می‌باشد. برخی مغز‌ها غنی از آمینواسید آرژنین هستند که عروق و شریان‌های خون را سالم نگه می‌دارد.

مغز‌ها فاقد کلسترول بوده و سرشار از فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند که همانند آنتی اکسیدان عمل می‌کنند. مغز‌ها حاوی ویتامین‌های E، B۶، نیاسین و فولات و مواد معدنی اعم از منیزیم، روی، آهن، کلسیم، مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم هستند.

فواید و مزیت‌های دانه‌ها

اکثر دانه‌ها همانند مغز‌ها غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر، مواد معدنی اعم از منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن و روی و ویتامین‌های B۱، B۲، B۳ و E هستند. دانه‌های روغنی حاوی آنتی اکسیدان هستند که از فاسد شدن چربی‌ها جلوگیری می‌کند. بدلیل اینکه مغز‌ها و دانه‌ها حاوی موادمغذی هستند، مزیت‌ها و فواید زیادی برای سلامتی دارند که از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کمک به حفظ و نگهداری وزن

کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

کاهش خطر ابتلا به دیابت

مغزها، دانه‌ها و مدیریت وزن

با گنجاندن مغز‌ها در رژیم غذایی با هدف کاهش وزن، نشان داده شد که مغز‌ها کاهش وزن و از بین بردن چربی را در ناحیه شکم تقویت می‌کنند. کم شدن چربی در ناحیه شکم به معنی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی و دیابت است؛ بنابراین مغز‌ها باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. دستورالعمل رژیم غذایی استرالیا، خوردن ۳۰ گرم مغز را در اکثر روز‌های هفته توصیه می‌کند.

خوردن آجیل مزیت‌های فراوانی دارد که از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

جذب چربی: چربی موجود در مغز‌ها به طور کامل جذب بدن نمی‌شود. وقتی چربی‌های کمتری جذب بدن می‌شود، انرژی کمتری از مغز‌ها نیز جذب می‌شود.

احساس گرسنگی و سیری: مغز‌ها به سرکوب گرسنگی کمک می‌کنند. درنتیجه باعث جذب موادغذایی کمتر می‌شود. این اثر بدلیل وجود پروتئین، چربی و فیبر در مغزهاست.

مصرف انرژی: تحقیقات نشان می‌دهند که مغز‌ها می‌توانند مقدار انرژی که مصرف می‌کنیم را افزایش دهند. انرژی که بعد از یک وعده غذای حاوی مغز مصرف می‌کنیم، حاصل منابع چربی است. این بدین معناست که ما انرژی بیشتری را مصرف می‌کنیم و چربی کمتری را ذخیره می‌کنیم. اثر دانه‌ها بر وزن بدن به طور وسیعی مورد تحقیق قرار نگرفته است، اما این اثر احتمالا همانند اثر مغزهاست، زیرا مغز‌ها حاوی پروتئین، چربی سالم و فیبر هستند.

آجیل‌ها و خطر ابتلا به بیماری قلبی

گنجاندن آجیل‌ها در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. اگرچه مغز‌ها حاوی چربی بالایی هستند، اما منابع خوبی از چربی‌های سالم (مثل چربی‌های مونوغیراشباع و پلی غیراشباع) بوده و دارای کمترین چربی اشباع و ناسالم هستند.

همین ترکیب چربی‌های خوب در مغز باعث می‌شود تا قلب سالم بماند. این چربی‌ها به کاهش کلسترول LDL (معروف به کلسترول بد) در بدن کمک می‌کنند. کلسترول LDL می‌تواند باعث تشکیل لخته (رسوبات چربی) در شریان‌ها شود که این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری مزمن قلبی را افزایش دهد. مغز‌ها به حفظ سلامت عروق خون و فشار خون (از طریق میزان آرژنین) و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند، زیرا مغز‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

چگونه مغز‌ها و دانه‌ها را در رژیم غذایی بگنجانیم؟

انواع مغز‌ها از لحاظ مقدار ویتامین و موادمعدنی اندکی متفاوت هستند از همین رو خوردن انواع مغزها، سطح موادمغذی را در بدنتان افزایش خواهد داد.

در زیر به نکاتی درباره گنجاندن مغز‌ها و دانه‌ها در رژیم غذایی اشاره می‌کنیم:

بجای خوردن اسنک‌هایی مثل بیسکوئیت یا یک تکه کیک، یک مشت مغز‌های خام یا بوداده شده بخورید.

مغز‌ها و دانه‌ها را با غذا‌های کم کالری (مثل سبزیجات) ترکیب کنید. این روش خوبی برای تقویت وعده‌های غذایی گیاهی مثل غذا‌های آسیایی است یا اینکه می‌توانید مغز‌ها را به سالاد اضافه کنید.

اگر گیاهخوار هستید و غذا‌های گیاهی می‌خورید، مغز‌ها و دانه‌ها جایگزین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. مغز‌ها حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. شما ممکن است به بیش از ۳۰ گرم مغز و دانه‌ها در روز نیاز داشته باشید که این پروتئین موردنیاز بدنتان را تضمین می‌کند.

مغز‌ها و دانه‌ها را با غذا‌های حاوی ویتامین ث بخورید و آنها را به نوشیدنی‌ها (مثل آب گوجه فرنگی، فلفل سبز، آب پرتقال و آب مرکبات) اضافه کنید تا جذب آهن موردنیاز بدنتان را تقویت کند. پوست مغز‌ها غنی از مواد شیمیایی گیاهی بوده که از خاصیت آنتی اکسیدان و ضدالتهابی برخوردارند. مغز‌های بو داده شده (خشک شده یا در روغن) طعم آنها را تقویت می‌کند، اما تاثیر اندکی بر میزان چربی آنها دارد. زیرا مغز‌ها دارای ساختار متراکمی هستندو نمی‌توانند روغن بیشتری را جذب کنند حتی اگر آنها در روغن غوطه کنید. اکثر مغز‌ها فقط ۲ درصد چربی اضافی را جذب می‌کنند.

مغز‌های نمک دار بدلیل داشتن سدیم بالا بخصوص برای کسانی که دچار فشار خون بالا هستند، توصیه نمی‌شود. مغز‌های نمک دار را برای پذیرایی و مهمانی‌ها نگه دارید و مغز‌های خام و بو داده شده بدون نمک را جزو وعده‌های غذاییتان بگنجانید.