منابع غذایی کلاژن را بشناسید

کلاژن مهم‌ترین پروتئین ساختاری بدن است و به بافت‌هایی مانند پوست، تاندون (زردپی) و غضروف استحکام می‌بخشد. با افزایش سن، تولید طبیعی کلاژن کاهش پیدا می‌کند، اما می‌توان کلاژن‌سازی را تا حدی با انتخاب‌های غذایی مناسب تقویت کرد. در ادامه فهرستی از خوراکی‌های موثر در افزایش کلاژن می‌آید.

پروتئین‌های کم‌چرب

پروتئین‌ کم‌چرب یکی از منابع طبیعی کلاژن است. گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و ماهی کلاژن فراوانی در بافت‌های پیوندی و پوست و استخوان دارند. دایانا گووارا، متخصص تغذیه، اشاره می‌کند بهتر است گزینه‌های کم‌چرب انتخاب شود.

او پیشنهاد می‌کند ساردین‌های کنسروی دارای پوست و استخوان را به سالاد اضافه کنید، یا ماهی سمن (سالمون) را همراه پوست سرخ کنید و با آب‌لیمو سرو کنید. گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب و سینه مرغ نیز گزینه‌های مناسبی برای افزایش کلاژن محسوب می‌شوند.

حبوبات 

حبوبات از جمله نخود، لوبیا سیاه و دیگر انواع لوبیا از لیزین، پرولین و گلیسین‌ــ سه اسید آمینه کلیدی برای ساخت کلاژن‌ــ سرشارند.

رازان هلاک، متخصص تغذیه، می‌گوید بسیاری از حبوبات همچنین حاوی روی و مس‌اند که دو ماده معدنی مهم برای تولید کلاژن محسوب می‌شوند.

مصرف حبوبات در سالاد، سوپ، خوراک یا به‌صورت میان‌وعده نخود برشته توصیه شده است. از گزینه‌های دیگر می‌توان به انواع برگرهای گیاهی با لوبیا اشاره کرد.

فلفل دلمه‌ای قرمز 

فلفل دلمه‌ای قرمز به‌دلیل دارا بودن ویتامین ث بسیار زیاد، یکی دیگر از خوراکی‌های موثر در کلاژن‌سازی است. این ویتامین برای فعال‌سازی آنزیم‌های دخیل در ساخت کلاژن ضروری است.

این ماده غذایی را می‌توان در سالاد، املت، فلفل شکم‌پر یا به‌صورت میان‌وعده با حمص مصرف کرد. فلفل دلمه‌ای قرمز نسبت به سایر رنگ‌ها بالاترین میزان ویتامین ث را دارد.

محصولات لبنی 

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر کاتیج از گلیسین و پرولین سرشارند، دو اسید آمینه‌ای که در ساختار مارپیچ سه‌گانه کلاژن نقش دارند.

لبنیات همچنین حاوی پروتئینی به نام تی‌جی‌اف‌ـ‌بتا است که کلاژن‌سازی را تحریک می‌کند. برای بهره‌مندی از فواید این ماده غذایی می‌توان پنیر کاتیج با توت‌، حلیم جو دوسر همراه شیر یا ماست، و پنکیک‌ و پنیر کاتیج را برای صبحانه صرف کرد.

مرکبات 

مرکبات از جمله پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو از ویتامین ث سرشارند، و هم از کلاژن موجود در بدن محافظت می‌کنند و هم به تثبیت ساختار آن کمک می‌کنند.

از روش‌های پیشنهادی مصرف می‌توان به نوشیدنی‌های مرکبات، سالاد پرتقال، یا سالاد ساردین لیمویی اشاره کرد.

بادام‌ هندی 

بادام هندی منبع خوبی برای تامین مس و روی‌ است. مس آنزیم‌های تشکیل‌دهنده رشته‌های مستحکم کلاژن را فعال می‌کند و روی در فعال‌سازی اسیدهای آمینه سازنده کلاژن نقش دارد.

می‌توان از بادام‌هندی در سالاد استفاده کرد یا کره بادام‌ هندی را با سیب مصرف کرد. کباب مرغ با بادام‌ هندی نیز از غذاهای پیشنهادی است.

کیوی 

کیوی نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان‌ است که هر دو در کلاژن‌سازی موثرند.

می‌توان کیوی را در سالاد، ماست یا نرم‌نوش استفاده کرد.

آبگوشت استخوان 

آبگوشت استخوان حاصل جوشاندن استخوان و بافت‌های پیوندی است و منبع طبیعی کلاژن محسوب می‌شود. در این فرایند ژلاتین و اسیدهای آمینه مورد نیاز آزاد می‌شوند که بدن می‌تواند برای ساخت کلاژن جدید از آن‌ها استفاده کند.

از آبگوشت استخوان می‌توان به‌جای آب در پخت غلات و برنج استفاده کرد، به سوپ‌ها افزود یا آن را به‌صورت نوشیدنی گرم مصرف کرد.

توت‌ها 

انواع توت مانند توت‌فرنگی، بلوبری و شاه‌توت سرشار از ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان‌اند و به حفظ کلاژن پوست کمک می‌کنند.

انواع توت را می‌توان به حلیم جو دوسر، سالاد یا نرم‌نوش اضافه کرد.