هرآنچه که باید در مورد رژیم کتوژنیک بدانید

به گزارش خبربین آنلاین؛ امیر طالب زاده| یکی از رژیم‌هایی که اخیرا افراد برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، رژیم کتوژنیک است. رژیمی که طرفداران و مخالفانی دارد. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت زیادی به رژیم اتکینز یا رژیم کم کربوهیدرات دارد. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می‌کند و منبع اصلی تأمین انرژی با چربی جایگزین می‌شود. رژیم‌های کتو حتی ممکن است فوایدی برای بیماران مبتلا به دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته‌باشند.

رژیم‌های کاهش وزن زیادی وجود که یکی از معروف‌ترین آن‌ها، کتوژنیک است. اما همان‌طور که می‌دانید بهترین رژیم‌‌های دنیا هم برای تعدادی افراد مناسب نیستند. برای اینکه بدانید آیا این رژیم برای شما مناسب است یا نه و همه چیز درباره رژیم کتوژنیک را بدانید، باید نظر متخصص تغذیه را جویا شوید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آنها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت لزوم برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.

انواع رژیم کتوژنیک 

رژیم کتو استاندارد (SKD)
رایج ترین نوع رژیم کتو که شامل مصرف ۷۰ درصد چربی، ۱۰-۲۰ درصد پروتئین و در حدود ۱۰ درصد کربوهیدرات میباشد.

رژیم کتو هدفمند (TKD)
این رژیم مناسب افرادی است که فعالیت ورزشی دارند و قبل یا بعد از تمرین و ورزش، مقدار محدودی کربوهیدارت مصرف میکنند.

رژیم کتو دوره ای (CKD)
در این رژیم فرد به صورت دوره ای و متناوب، بین روز های کم کربوهیدارت و پر کربوهیدارت تغییر میکند. مثلا ۵ روز کتو به همراه ۲ روز پر کربوهیدارت.

‎رژیم کتو با پروتئین بالا
این رژیم مشابه رژیم استاندارد (SKD) میباشد؛ اما مقدار پروتئین بیشتر و درحدود ۳۵ درصد دارد. این رژیم مناسب افرادی میباشد که نیاز به پروتئین بالاتری دارند.

در رژیم کتوژنیک، منابع غذایی باید کم کربوهیدرات و غنی از چربی‌ های سالم باشند. منابع غذایی مجاز شامل گوشت‌ها، ماهی‌های چرب، تخم‌ مرغ، روغن‌های سالم، چربی‌های طبیعی، سبزیجات کم‌ کربوهیدرات، آجیل‌ ها و دانه‌ ها میباشد.

منابع غذایی مجاز برای رژیم کتوژنیک

‌چربی‌ها
روغن‌های نباتی (زیتون، نارگیل، آووکادو)
کره گیاهی
چربی حیوانی (مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی)
پروتئین‌های دیگر (تخم مرغ، ماهی، گوشت)
‌سبزیجات
برگهای سبز (سالاد، اسفناج، کلم)
گیاهان خرد شده (بروکلی، کلم بروکلی، گل کلم)
‌میوه‌های کم قند
آووکادو
خیار
گوجه فرنگی (به میزان متوسط)
‌میان‌وعده‌ها
پنیرهای چرب و پروتئینی (پنیر چدار، پنیر فتا)
گردو و بادام
‌مواد آرامبخش
چای و قهوه بدون قند
آب معدنی
نوشیدنی‌های بدون قند

ممنوعیات رژیم کتو

در رژیم کتوژنیک، مصرف مواد غذایی پرکربوهیدرات ممنوع است. غلات، نشاسته‌ ها، قندها و نوشیدنی‌ های قندی مانند نوشابه و آب‌میوه‌ های صنعتی حذف می‌شوند. میوه‌های پرقند مانند موز، انگور، و انبه محدودیت دارند. حبوبات، لبنیات کم‌چرب، غذاهای فرآوری‌شده، و چربی‌های ناسالم نیز توصیه نمی‌شوند.

‌‌کربوهیدرات با شکر افزوده
شکلات
شیرینی‌ ها و کیک‌ ها
بیسکوییت و کلوچه‌ ها
‌میوه‌های با قند زیاد
انگور
موز
هلو
خرما
‌مواد غذایی حاوی قند بالا
نان و نانوایی
آرد و محصولات نانوایی
برنج و سایر دانه‌ها
‌سایر مواد غذایی با شکر
سس‌ ها و مایونز های حاوی قند
آب میوه حاوی قند
‌میان‌وعده‌های پرقند
چیپس و خوراکی‌های فراورده‌های آماده
نوشیدنی‌ها و انرژی‌زاهای حاوی قند

برای شروع رژیم کتوژنیک، ابتدا منابع پرکربوهیدرات را حذف کنید و چربی‌های سالم (روغن زیتون، آووکادو) را جایگزین کنید. وعده‌های غذایی را بر اساس پروتئین، سبزیجات کم‌کربوهیدرات، و چربی طراحی کنید. آب کافی بنوشید و الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) را تامین کنید. مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید و به‌تدریج بدن خود را به حالت کتوز وارد کنید.

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن و بهبود عملکرد متابولیک به‌کار می‌رود. این رژیم به مدت چند هفته تا چند ماه می‌تواند به بدن کمک کند تا به وضعیت کتوز وارد شده و چربی‌ها را به عنوان منبع اصلی انرژی بسوزاند.

رژیم کتوژنیک، یکی از روش‌های معروف برای کاهش وزن است، اما مدت زمان مناسب برای استفاده از رژیم کتوژنیک برای هر فرد متفاوت است. اگرچه برخی از نتایج این رژیم پس از حدود ۹۰ روز به خوبی مشخص می‌شوند، اما تعیین مدت زمان دقیق برای استفاده از آن برای همه افراد ممکن نیست.

همانطور که مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا از یک بدن ایده‌آل به یک بدن چاق تغییر موقعیت دهید، کاهش وزن نیز نیاز به صبر و استقامت دارد. اگر فردی که از این رژیم استفاده می‌کند به مدت یک ماه وزن کم نکند، به او توصیه می‌شود تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کند و با یک متخصص تغذیه برای ارزیابی دقیق رژیم غذایی خود مشورت کند. این کار می‌تواند به شما کمک کند مطمئن شوید و گام‌های مناسبی برای موفقیت در رژیم کتو بردارید.

با رژیم کتو چند کیلو می‌توان وزن کم کرد؟

کاهش وزن در رژیم کتوژنیک به عوامل مختلفی از جمله سطح فعالیت، میزان چربی و عضله بدن، و مدت زمان پیروی از رژیم بستگی دارد. در شروع رژیم، معمولاً کاهش وزن سریع است و ممکن است بین ۲ تا ۵ کیلوگرم در هفته‌های اول اتفاق بیفتد. پس از این مرحله، کاهش وزن کندتر می‌شود و به طور متوسط ممکن است ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته کاهش یابد. در بلندمدت، نتایج بستگی به رعایت دقیق رژیم دارد.

بعضی از افراد ممکن است در طول یک دوره زمانی تنها چند کیلوگرم وزن کاهش یابند، زیرا بدن آن‌ها به رژیم کتو واکنش کمتری نشان می‌دهد یا به دلیل ویژگی‌های فیزیکی خاصی کمتر از سایر افراد چربی اضافه دارند. در عوض، برخی افراد می‌توانند در طی همان دوره زمانی بیش از این مقدار وزن را از دست بدهند، به ویژه افرادی که چربی زیادی در بدن دارند یا سطح فعالیت فیزیکی بالایی دارند.

اگرچه برخی از رویه‌های کلی و روش‌های معمول در خصوص کاهش وزن با رژیم کتو وجود دارد، مثلاً کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین، اما همچنان پیشنهاد می‌شود که هر فرد قبل از شروع به اجرای هر رژیم غذایی، با متخصص تغذیه خود مشورت کند، زیرا نیازهای ویژه برای هر فرد متفاوت است و ممکن است نیاز به راهنمایی‌های شخصی‌شده داشته باشد.

مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی، به کاهش وزن سریع و پایدار کمک می‌کند. این رژیم سطح انرژی را افزایش داده، تمرکز ذهنی را بهبود می‌بخشد و قند خون را کنترل می‌کند. همچنین با کاهش التهابات، خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش داده و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد، در حالی که احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.

کاهش وزن سریع و پایدار

این رژیم با افزایش سوخت‌وساز چربی‌ها باعث کاهش وزن مؤثر می‌شود.

کنترل قند خون

کاهش مصرف کربوهیدرات به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند، خصوصاً برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲.

افزایش انرژی

چربی‌ها منبع انرژی پایدارتر و مؤثرتری نسبت به کربوهیدرات هستند.

کاهش اشتها

مصرف چربی‌ها و پروتئین باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.

کاهش التهابات

این رژیم به کاهش التهابات مزمن و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.

بهبود عملکرد مغز

تولید کتون‌ها منبع انرژی کارآمدی برای مغز است و تمرکز و عملکرد ذهنی را افزایش می‌دهد.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی

کاهش سطح تری‌گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) به سلامت قلب کمک می‌کند.

کاهش آکنه

با تنظیم هورمون‌ها و کاهش قند خون، ممکن است به بهبود پوست کمک کند.

معایب رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی شود. همچنین، در مراحل اول ممکن است به عوارضی مثل سردرد، خستگی، و مشکلات گوارشی دچار شوید که به “آنفولانزای کتو” معروف است. رعایت دقیق رژیم ضروری است، در غیر این صورت ممکن است باعث مشکلات متابولیکی یا عدم تعادل هورمونی شود.

کمبود مواد مغذی
این رژیم به دلیل محدودیت مصرف برخی غذاها ممکن است باعث کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر شود.

آنفولانزای کتو
در ابتدای رژیم، ممکن است عوارضی چون سردرد، خستگی، تهوع و مشکلات گوارشی به نام “آنفولانزای کتو” بروز کند.

مشکلات گوارشی
مصرف بالای چربی‌ها می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ شود.

افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
مصرف زیاد چربی‌های اشباع ممکن است به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و خطر بیماری‌های قلبی منجر شود.

عدم پایداری بلندمدت
رعایت بلندمدت رژیم کتو ممکن است دشوار باشد و در برخی افراد به از دست دادن انگیزه یا یکنواختی منجر شود.

مشکلات متابولیک
در صورت عدم رعایت دقیق رژیم، ممکن است مشکلات متابولیکی مانند اختلالات قند خون یا آسیب به کلیه‌ها پیش آید.

رژیم غذایی کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم کتوژنیک برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند و به دنبال تنظیم قند خون هستند، مناسب است. همچنین برای افرادی که به بیماری‌هایی مانند صرع مبتلا هستند؛ اما برای افرادی با مشکلات کبدی، پانکراس، یا بیماری‌های قلبی، این رژیم توصیه نمی‌شود.

‌افراد با دیابت نوع ۲
این رژیم ممکن است به کنترل قند خون کمک کند و موثر در مدیریت دیابت نوع ۲ باشد.

‌افرادی که می‌خواهند وزن کاهش دهند
با تغییرات در متابولیسم بر اساس تولید کتون‌ها، رژیم کتوژنیک می‌تواند به عنوان یک راه برای سوخت‌سازی چربی و لاغری سریع مؤثر باشد.

‌افرادی با حساسیت به انسولین
این رژیم ممکن است برای افرادی که مشکل حساسیت به انسولین دارند، مفید باشد.

‌ورزشکاران با تحمل بالا
برخی ورزشکاران از رژیم کتوژنیک به عنوان یک راه برای افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند.

‌افراد با مشکلات نورولوژیک
برخی افراد با مشکلات نورولوژیک مانند صرع ممکن است از رژیم کتوژنیک به عنوان یک روش درمانی بهره‌مند شوند.

‌رژیم غذایی کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست

رژیم کتوژنیک برای افرادی که مشکلات کبدی، پانکراس یا کیسه صفرا دارند، مناسب نیست، زیرا ممکن است فشار بیشتری به این اندام‌ها وارد کند. همچنین برای افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند یا در معرض خطر بیماری‌های عروقی قرار دارند، مصرف چربی‌های اشباع ممکن است مضر باشد. این رژیم همچنین برای زنان باردار، شیرده، یا افرادی با اختلالات متابولیک خاص باید تحت نظر پزشک انجام شود.

افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا پانکراس
رژیم کتو می‌تواند فشار زیادی به اندام های کبد یا پانکراس وارد کند.

افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی
مصرف زیاد چربی‌های اشباع ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

زنان باردار یا شیرده
تغییرات شدید در رژیم غذایی ممکن است بر سلامت مادر و جنین یا کودک تأثیر بگذارد.

افراد مبتلا به اختلالات متابولیکی خاص
مانند بیماری‌های تیروئیدی یا دیابت نوع ۱

افراد با مشکلات کلیوی
رژیم کتو ممکن است برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مناسب نباشد.

سخن نهایی
رژیم کتوژنیک به عنوان یک رویکرد غذایی منحصر به فرد با تأثیرات بسیاری بر سلامتی بدن شناخته شده است. این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش مصرف چربی، و تولید کتون‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی، به کاهش وزن، افزایش سطح انرژی، و حتی بهبود برخی شاخص‌های سلامتی کمک کرده است.

با این حال، مسائلی همچون عوارض جانبی اولیه، نیاز به نظارت دقیق بر مواد غذایی مصرفی، و عدم توانایی برخی افراد در پایبندی به این رژیم، نکاتی هستند که باید در نظر گرفته شوند. برای دستیابی به نتایج بهتر و ایمن در اجرای رژیم کتوژنیک، مشاوره با یک تغذیه‌شناس یا پزشک توصیه می‌شود تا متناسب با وضعیت سلامتی فرد، راهنمایی‌های لازم ارائه شود و مسائلی مانند مصرف مواد غذایی متنوع و تاثیرات بلندمدت را در نظر گرفت.